Kuidas igapäevane liikumine mõjutab enesetunnet ja elukvaliteeti?

Liikumine on tervisliku eluviisi üks alustalasi. Regulaarne liikumine on vajalik keha normaalseks toimimiseks ning mõjutab otseselt südame-veresoonkonna tervist, ainevahetust, lihaste ja luude tugevust, närvisüsteemi tööd ning vaimset heaolu. Vähene liikumine seevastu suurendab haigestumisriski, mõjub negatiivselt töövõimele ja vähendab elukvaliteeti.

Kui palju on vaja liikuda?

Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) ning rahvusvaheliste liikumissoovituste järgi peaks täiskasvanu liikuma nädalas vähemalt ühel järgmistest viisidest:

150–300 minutit mõõduka intensiivsusega liikumist nädalas.
Mõõduka intensiivsusega liikumiseks peetakse näiteks tempokat kõndimist, rattasõitu ning aktiivsemat aiatööd või olenevalt tempost ka lume lükkamist. See on selline liikumine, mille puhul tunned, et oled pingutanud ja hingamine kiireneb, kuid tavaliselt suudad veel rääkida.
75–150 minutit tugeva intensiivsusega liikumist nädalas.
Tugeva intensiivsusega liikumine tähendab suuremat koormust, näiteks jooksmist või muud tegevust, mille puhul hingamine muutub märgatavalt kiiremaks ja rääkimine on juba raskem.

Nädalase liikumissoovituse täitmiseks võib kombineerida mõõduka ja tugeva intensiivsusega liikumist.
Lisaks soovitatakse teha vähemalt kahel päeval nädalas lihaseid tugevdavat tegevust. See aitab säilitada lihasmassi, jõudu ja toetab ainevahetuse normaalset toimimist.
Oluline on vähendada ka pikka järjestikust istumist. Kui töö või päevakava on istuv, tasub päeva jooksul teha teadlikult lühikesi liikumispause. Ka kerge liikumine on parem kui täielik passiivsus.

Miks on liikumine vajalik?

Liikumine on vajalik, sest see toetab korraga mitut organismi põhifunktsiooni.

Regulaarne liikumine:

parandab südame ja veresoonte tööd
aitab hoida vererõhku stabiilsemana
parandab insuliinitundlikkust ja veresuhkru regulatsiooni
aitab säilitada lihasmassi ja luutihedust
toetab liigeste liikuvust ja kehalist võimekust
aitab vähendada kroonilist madalast põletikust tingitud koormust
toetab une kvaliteeti
vähendab stressi, ärevuse ja meeleolulanguse riski
aitab säilitada töö- ja tegutsemisvõimet vanemas eas

Liikumine ei ole seega oluline ainult kehakaalu või välimuse pärast. See on vajalik selleks, et keha süsteemid toimiksid võimalikult kaua normaalselt ja et igapäevaelu ei muutuks enneaegselt raskemaks.

Mis juhtub siis, kui liikumist on liiga vähe?

Vähene liikumine tähendab, et keha saab vähem koormust, kui ta normaalseks toimimiseks vajab. Selle tagajärjel langeb aja jooksul füüsiline võimekus, aeglustub ainevahetus, väheneb lihasmass, halveneb tasakaal ja koordinatsioonivõime ning väheneb koormustaluvus. See ei väljendu ainult spordis, vaid ka igapäevastes tegevustes: trepist käimine muutub raskemaks, taastumine võtab kauem aega, selg ja liigesed annavad rohkem tunda ning väsimus tekib kergemini.

Pikaajaliselt on vähene liikumine seotud suurema riskiga mitmete krooniliste haiguste tekkeks. Meditsiiniliselt on täpsem öelda, et vähene liikumine ei põhjusta iga haigust üksinda, kuid see on oluline ja tõenduspõhine riskitegur paljude haiguste kujunemisel.

Milliste haiguste risk suureneb vähese liikumise korral?

Vähese liikumisega on seotud suurem risk järgmiste seisundite ja haiguste tekkeks:

Südame-veresoonkonnahaigused
Regulaarse liikumise puudumisel halveneb südame töövõime ja veresoonte seisund. Selle tulemusena suureneb risk südame isheemiatõve, infarkti ja insuldi tekkeks.
Kõrgenenud vererõhk
Liikumine aitab toetada veresoonte elastsust ja vererõhu regulatsiooni. Vähene liikumine soodustab vererõhu tõusu, mis koormab südant ja veresooni.
2. tüüpi diabeet ja insuliiniresistentsus
Lihased kasutavad liikumisel glükoosi. Kui liikumist on vähe, halveneb glükoosi kasutamine ja organismi insuliinitundlikkus, mis suurendab veresuhkruhäirete riski.
Ülekaal ja rasvumine
Kui energiakulu on püsivalt madal, muutub kehakaalu hoidmine raskemaks. See ei sõltu ainult liikumisest, kuid vähene liikumine on üks oluline ülekaalu soodustav tegur.
Luuhõrenemine ja lihasmassi kadu
Keha vajab koormust, et säilitada luid ja lihaseid. Vähese liikumise korral väheneb luutihedus ja lihasjõud, mis suurendab kukkumiste, vigastuste ja hapruse riski.
Luustiku- ja lihaskonna probleemid
Pikaajaline istumine ja vähene liikumine on seotud kaela-, õla- ja alaseljavalude sagenemisega ning üldise jäikuse kasvuga.
Meeleoluhäired, sh depressiooni ja ärevuse sümptomid
Regulaarne liikumine toetab närvisüsteemi ja vaimset tasakaalu. Liikumisvaegus on seotud suurema vaimse kurnatuse, meeleolulanguse ja stressitalumatusega.
Mõned pahaloomulised kasvajad
Uuringud seostavad vähest liikumist suurema riskiga teatud vähivormide, eriti jämesoolevähi ja rinnavähi osas. (WHO; CDC)

Kuidas need haigused mõjutavad elukvaliteeti ja kuidas neid ennetada?

Vähese liikumisega seotud haiguste mõju ei piirdu diagnoosiga.

Need võivad muuta igapäevaelu märgatavalt keerulisemaks, vähendada iseseisvust, suurendada tervise jälgimise vajadust ning piirata seda, kui vabalt inimene oma tavapärast elu elada saab.

Regulaarne liikumine aitab vähendada mitmete krooniliste haiguste riski ning toetab ka nende paremat kontrolli. Seetõttu ei tähenda vähene liikumine ainult kõrgemat haigusriski, vaid ka suuremat koormust igapäevasele toimetulekule.

Südame-veresoonkonnahaigused võivad vähendada vastupidavust ja koormustaluvust nii palju, et väsimus tekib juba tavapäraste tegevuste juures.

Kõrgenenud vererõhk ja ainevahetushäired võivad tähendada pikemaajalist jälgimist, rohkem tervisekontrolle ja püsivat vajadust oma eluviisi teadlikult kohandada.

Diabeedi korral ei ole tegu ainult haiguse nimega, vaid seisundiga, mis võib tähendada veresuhkru regulaarset jälgimist, toidukordade teadlikumat planeerimist ning igapäevast tähelepanu sellele, kuidas toit, liikumine ja päevane rütm enesetunnet mõjutavad.

Lihasnõrkus, lihasmassi kadu, tasakaalu halvenemine ja luuhõrenemine võivad vähendada iseseisvat toimetulekut.

Kui jõudu, stabiilsust ja koordinatsiooni jääb vähemaks, muutuvad raskemaks ka lihtsad tegevused: trepist käimine, poekottide kandmine, toolilt tõusmine või pikem kõndimine. Raskematel juhtudel suureneb kukkumiste ja vigastuste risk ning inimene võib vajada üha enam kõrvalist abi.

Kroonilised valud ja meeleolulangus võivad omakorda liikumist veelgi vähendada, tekitades nõiaringi.

Kui inimene liigub vähem, langeb sageli ka enesetunne, motivatsioon ja töövõime. See võib mõjutada sotsiaalset aktiivsust, igapäevast hakkamasaamist ja lõpuks ka seda, kui kaua suudetakse säilitada iseseisvus.

Seega vähene liikumine ei mõjuta ainult tervisenäitajaid, vaid ka elukvaliteeti tervikuna.

See võib vähendada energiat, liikumisvabadust, töövõimet ja suutlikkust iseseisvalt toime tulla. Mõne inimese jaoks tähendab see üksnes suuremat väsimust ja piiranguid, teise jaoks aga olukorda, kus igapäevased toimingud muutuvad raskeks või ilma abita lausa võimatuks.

Neid riske ei ole alati võimalik täielikult vältida, kuid neid on sageli võimalik vähendada. Kõige olulisem ennetus on regulaarne igapäevane liikumine, pika istumise vähendamine ning lihasjõudu ja tasakaalu toetav tegevus. Ka mõõdukas liikumine aitab toetada südame tervist, ainevahetust, lihaste ja luude seisundit ning säilitada paremat töö- ja tegutsemisvõimet. Mida varem muutub liikumine tavapäraseks osaks igapäevaelust, seda suurem on võimalus hoida ära tervise halvenemist ja säilitada parem elukvaliteet ka pikemas vaates.

Liikumine ja ülekaal

Ülekaalu seostatakse kõige sagedamini vähese liikumise ja liigse söömisega. Tegelikkuses mõjutavad kehakaalu ka uni, stress, hormonaalsed tegurid, vanus, tervislik seisund ja igapäevased harjumused. Toitumise teemal peatume lähemalt järgmises alapeatükis, kuid ka liikumisel on kehakaalu kujunemises oluline roll.

Regulaarne liikumine aitab suurendada energiakulu, säilitada lihasmassi, toetada ainevahetust ning parandada insuliinitundlikkust. See tähendab, et liikumine ei mõjuta ainult kehakaalu, vaid toetab ka keha võimet energiat paremini kasutada.

Oluline on mõista, et liikumine ei ole vajalik ainult kaalulanguseks. Ka siis, kui kehakaal ei muutu kiiresti, võib regulaarne liikumine parandada vererõhku, veresuhkrut, töövõimet ja enesetunnet ning vähendada üldist terviseriski.

Liikumine ei tähenda ainult sportimist

Tervise seisukohalt ei ole määrav see, kas inimene peab end sportlikuks, vaid see, et keha ei jääks pikaajaliselt passiivseks. Ka siis, kui eesmärk ei ole sportlik sooritus, vajab keha regulaarset liikumist.

Kõndimine, treppide kasutamine, aiatöö, jalgrattaga liikumine, kodused toimetused ja teadlikud liikumispausid on kõik tervise seisukohalt olulised. Tervisekasu ei alga alles treeningust, vaid juba sellest, et päev sisaldab piisavalt liikumist ega möödu täielikult istudes.

Kokkuvõte

Liikumine on tervisliku eluviisi üks põhialuseid. See aitab toetada ainevahetust, säilitada töövõimet, hoida vaimset tasakaalu ning vähendada mitmete krooniliste haiguste riski. Regulaarne liikumine parandab mitte ainult tervisenäitajaid, vaid mõjutab otseselt ka enesetunnet, igapäevast toimetulekut ja elukvaliteeti.

Vähene liikumine ei ole neutraalne seisund, vaid terviserisk. Seetõttu ei tasu liikumist käsitleda tegevusena, mille jaoks leitakse aega ainult siis, kui muud asjad on tehtud. Liikumine on tervise säilitamiseks vajalik harjumus, mille mõju ulatub igasse eluetappi.