Kõik piimast - ja nendest teistest piimadest ka

Väide 1: "Piim on ainult lehmalaste jook."

Bioloogiliselt on piim tõepoolest imetajate järglaste esmane toit. Inimene on aga teinud midagi unikaalset – ta on võtnud loodusliku kontseptsiooni ja muutnud selle tuhandete aastate jooksul osaks oma kultuurist ja bioloogiast.

Arheoloogilised leiud kinnitavad, et koduloomade (veiste, lammaste ja kitsede) piima hakati tarbima juba neoliitikumis. Otseseid tõendeid, nagu piimarasva jääke keraamilistel nõudel, on leitud Lähis-Idast ja Kagu-Euroopast juba 7. aastatuhandest eKr. See näitab, et piim on kuulunud inimese menüüsse juba u 9000 aastat.

Huvitav on fakt on ka see, et alguses ei suutnudki inimesed värsket piima hästi seedida. Selle asemel, et loobuda, õppis nad piima töötlema. Piima hapendamine ja juustuks valmistamine vähendas laktoosi hulka, muutes selle seedimisele vastuvõetavaks. Kulus päris mitu sugupõlve, kui meie geenid järele jõudsid ja inimese organism tuli laktoosiga toime. Seega ei ole laktoositalumatus mingi uue aja probleem.

 Väide, et piim on ainult sõraliste imetajate järglaste toit, on pigem filosoofiline kui bioloogiline seisukoht. Viimase 7500–10 000 aasta jooksul on toimunud üks kiiremaid evolutsioonilisi muutusi inimajaloos - inimese organism on õppinud tulema toime laktoosiga. Põhjapoolsetel aladel, kus päikest ja vitamiine nappis, muutus piim kriitiliseks ellujäämisallikaks, pakkudes väärtuslikku kaltsiumi, valku ja D-vitamiini.

Piima tarbimine on inimese kui liigi geneetika ja kultuuri ühine koostööprojekt. Kui sinu organism piima talub, on see evolutsiooniline eelis, mitte bioloogiline viga.

Väide 2: "Piim on lihtsalt valge vedelik."

Piim on tegelikult üsna toitaine-tiheda sisuga: see annab kvaliteetset valku, on hea kaltsiumi allikas ning sisaldab näiteks B12-vitamiini. Rikastatud piimatooted võivad sisaldada ka D-vitamiini, mis toetab kaltsiumi omastamist.
Eesti toitumissoovitused ütlevad üsna otse, et piim ja piimatooted on head valkude (sh asendamatute aminohapete), A-, B2-, B12-vitamiini ja kaltsiumi allikad ning võivad sisaldada ka joodi.

See ei tähenda, et piim oleks kohustus. See tähendab, et kui sa piima tarbid, siis ta pole tühi jook – tal on mikrotoitainete rikas toitaine.

Väide 3: "Rasvaprotsent on ainult maitse küsimus."

Lühidalt vastates pole piima rasvasisaldus ainult maitse küsimus, rasvaprotsent mõjutab küll piima maitset, kuid ka oluliselt piima toiteväärtust, piimas olevate vitamiinide imendumist ja seda, kuidas su keha reageerib.

Siin on peamised erinevused, mida tasub teada:

1. Vitamiinide imendumine

Piimas sisaldab rasvlahustuvaid vitamiine nagu A, D, E ja K.

• Täispiimas (3,5%) on need vitamiinid loomulikult olemas ja keha suudab neid tänu piimas olevale rasvale kohe omastada.

• Rasvatust piimast (0,1–0,5%) eemaldatakse koos rasvaga ka suur osa neist vitamiinidest. Isegi kui neid hiljem sünteetiliselt juurde lisatakse, vajab keha nende imendumiseks ikkagi mingit muud rasvaallikat samal toidukorral.

2. Veresuhkur ja täiskõhutunne

Rasv aeglustab seedimist. See tähendab, et täispiima juues imendub piimasuhkur (laktoos) verre aeglasemalt.

• Rasvatu piim võib põhjustada kiirema veresuhkru tõusu, mis võib omakorda tekitada kiiremini uut näljatunnet.

• Rasv aitab hoida kõhtu kauem täis ja annab signaali, et oled söönud.

3. Kulinaarsed omadused

Maitse on muidugi oluline, aga rasv täidab köögis ka tehnilist rolli:

• Vahustamine - kohvijoogid (nagu latte) vajavad rasva, et vaht oleks püsiv ja sametine.

• Küpsetamine - rasvasem piim muudab taina pehmemaks ja aitab kaasa ilusa pruuni kooriku tekkimisele.

Kui sul pole otsest tervislikku põhjust (nt konkreetne dieet või arsti ettekirjutus) rasva vältida, on 2,5% kuni 3,5% piim tavaliselt kõige tasakaalustatum valik nii maitse, kui ka toitainete seisukohalt.

Väide 4: "Rasvane piim teeb paksuks"

See väide ei vasta päris täpselt tõele. Kaasaegne toitumisteadus on leidnud, et seos piimarasva ja kehakaalu vahel on märksa keerulisem kui pelgalt matemaatiline tehe "rohkem rasva = rohkem kilosid". Siin on põhjused, miks rasvane piim ei pruugi sind paksuks teha ja võib tegelikult kaalulangetusele isegi kaasa aidata:

1. Küllastustunne on võtmetegur 

Rasv on toitaine, mis püsib maos kauem ja annab ajule selge signaali: "Kõht on täis!" Kui jood rasvatut piima, saad kätte süsivesikud (laktoosi), kuid ilma rasvata tõuseb veresuhkur kiiremini ja langeb sama kiiresti, tekitades uue näljatunde. Rasvane piim hoiab veresuhkru stabiilsemana ja täiskõhutunde pikemana, mis tähendab, et sa ei kipu nii kiiresti järgmise suupiste järele haarama.

2. Kalorid vs. ainevahetus 

Jah, klaas täispiima (3,5%) sisaldab rohkem kaloreid kui klaas rasvatut piima. Kuid oluline on see, kuidas keha neid kaloreid töötleb. Uuringud on näidanud, et täispiimatoodete tarbijatel on sageli madalam risk haigestuda teise tüübi diabeeti ja rasvumisse. Üks teooria on see, et piimas leiduvad teatud rasvhapped (nt konjugeeritud linoolhape ehk CLA) võivad tegelikult toetada rasvapõletust ja lihasmassi säilitamist.

3. "Light"-toodete lõks

Sageli, kui toidust eemaldatakse rasv, asendatakse see maitse parandamiseks suhkru või tärklisega (see kehtib eriti jogurtite ja kohupiimade, piimajookide kohta). Just liigne suhkur, mitte naturaalne rasv, on see, mis stimuleerib insuliini tootmist ja soodustab rasva ladestumist.

4. Millal tasub ettevaatlik olla? 

Rasvane piim teeb paksuks ainult ühel juhul: kui see tekitab suures pildis kaloraaži ülejäägi. Kui su ülejäänud menüü on juba väga energiarikas ja sa jood lisaks liitrite kaupa täispiima, siis muidugi lisanduvad kilod. Aga süüdlane pole siis piim ise, vaid üldine tasakaalust väljas toitumine.

Kokkuvõtteskd on rasvane piim tervik toit. Selles on paigas valkude, rasvade ja süsivesikute suhe, mida loodus on mõelnud imetaja arenguks. Mõõdukas koguses tarbides on täispiim tervislikum valik kui töödeldud rasvatu variant.

Väide 5: "Piimarasv on südamele kahjulik"

Pikka aega soovitati südamehaiguste ennetamiseks vältida täispiima, kuna see sisaldab küllastunud rasvhappeid, mis pidid justkui kolesteroolitaset tõstma. Tänapäeva uuringud on aga seda pilti oluliselt muutnud:

1. Hea ja halva kolesterooli tasakaal 

On tõsi, et piimarasv võib tõsta üldkolesterooli taset, kuid oluline on detail: see tõstab sageli nii "halba" (LDL) kui ka "head" (HDL) kolesterooli. Veelgi olulisem on see, et piimarasv muudab LDL-osakesed suuremaks ja kohevamaks. Väikesed ja tihedad LDL-osakesed on need, mis on südamele ohtlikud; suured osakesed ei kleepu nii kergesti veresoonte seintele.

2. Piimarasv ja südameinfarkti risk 

Mahukad rahvastiku-uuringud (näiteks mitmed Rootsis ja Austraalias läbi viidud pikaajalised vaatlused) ei ole leidnud seost täisrasvaste piimatoodete tarbimise ja suurenenud südamehaiguste riski vahel. Vastupidi – mõned uuringud viitavad isegi sellele, et mõõdukas täispiimatoodete tarbimine võib kaitsta insuldi eest.

3. Piima "maatriks-efekt"

Teadlased räägivad üha enam toidumaatriksist*. See tähendab, et piimas sisalduv rasv ei mõju kehale samamoodi nagu näiteks rasvases lihas olev rasv. Piimas olevad kaltsium ja teised mineraalid seovad osa rasvhappeid soolestikus, mistõttu keha ei omastagi kogu selles sisalduvat küllastunud rasva.

4. Kääritatud tooted on võitjad 

Kui rääkida südame tervisest, siis kõige kasulikumaks peetakse kääritatud täisrasvaseid tooteid nagu juust ja jogurt. Kuigi juust on rasvane, ei tõsta see kolesterooli nii palju, kui selle rasvasisalduse põhjal võiks eeldada. Kääritamisprotsess ja piima struktuur mängivad siin kaitsvat rolli.

Seega ei ole piiimarasv enamiku inimeste südamele ohtlik. Kui aga inimesel on pärilik soodumus väga kõrgele kolesteroolitasemele, tasub piimatoodete valikul siiski nõu pidada arstiga. Tervele inimesele on aga 2,5% või 3,5% piim igati tervislik osa tasakaalustatud menüüst.

*Toidumaatriks (food matrix) – iseloomustab toidu toitainelist ja mitte-toitainelist sisaldust ja vahekorda

Väide 6: "Laktoosivaba piimale on lisatud suhkrut."

Laktoosivabast piimast ei ole keegi laktoosi välja võtnud, ega sinna ei ole suhkrut lisatud.  Laktoosivaba piima tehakse nii, et piimale lisatakse laktaasi ensüümi , mis lõhustab laktoosi meile vastuvõetavaks galaktoosiks ja glükoosiks, kaheks väiksemaks suhkruks. Sellepärast võibki laktoosivaba piim maitseda magusamalt, kuigi suhkrut juurde ei ole lisatud — lihtsalt sama kogus suhkru, kuju on ainut teine. 

Muidugi on meie lettidel, ka sellised laktoosivabu piimajooke, kuhu on lisatud suhkruid, aga seda peab juba jälgima pakendilt. Tavaliselt on need sellised piimajoogid, mille rasvasisaldus on väga väike.

Väide 7: "Laktoositalumatus ja piimaallergia on sama asi."

Tegelikult on tegemist kahe täiesti eri tervimemurega, piimaallergia korral on tegemist immuunsüsteemi liigse aktivatsiooniga aga laktoositalumatuse korral piimasuhkru lammutamise häirega. 

Laktoositalumatus ehk hüpolaktaasia on ainevahetushäire, mida põhjustab laktaasi puudulikkus. Laktaas on ensüüm, mis lõhustab soolestikus laktoosi ehk piimasuhkrut.

Piimaallergia on immuunsüsteemi reaktsioon piimavalkudele. Tegemist on toiduallergiaga, mis peamiselt väljendub väikelapseeas

Väide 8: "Kitsepiim on raviva toimega."

Kitsepiima ümber on palju rahvatarkust ja legende, kuid teaduslik vaade on pragmaatilisem. Sarnaselt taimsetele piimadele on ka siin omad plussid ja miinused, mis sõltuvad tarbija individuaalsest taluvusest.

1.Seeduvus

Kitsepiima rasvamolekulid on väiksemad ja valgu (kaseiini) struktuur on pehmem kui lehmapiimal. See tähendab, et paljude jaoks on see kergemini seeditav ja tekitab vähem puhitust. See on ka põhjus, miks arvatakse, et kitsepiim "ravib" seedeprobleeme.

2. Allergia vs talumatus

On levinud müüt, et laktoositalumatusega inimesed saavad kitsepiima vabalt juua. Tegelikult sisaldab kitsepiim peaaegu sama palju laktoosi kui lehmapiim. Küll aga võib see sobida neile, kes on allergilised spetsiifilisele lehmapiima valgule (alfa-s1-kaseiin), mida kitsepiimas on tunduvalt vähem.

3. Toitained

Kitsepiimas on looduslikult rohkem rauda, kaltsiumi, A-vitamiini ja kaaliumi kui lehmapiimas. Seega kitsepiima toitainekoostis on tihedam kui lehmapiimal. 

4.Keskkonnamõju

Nagu näha Väide 10 tabelist, on kitsepiima süsinikuheide isegi kõrgem kui lehmapiimal. Seega, kuigi kitsepiim võib olla tervisele sõbralikum valik, on siiske selle ökoloogiline jalajälg märkimisväärne. Mõned olulised tähelepanekud kitsepiima keskonnamõju kohta:

• Süsinikuheide - Kitsepiima süsiniku jalajälg liitri kohta on sageli kõrgem kui lehmadel. See tuleneb sellest, et kitsed on vähem efektiivsed piimatootjad – nad söövad ja toodavad metaani sarnaselt teiste mäletsejalistega, kuid annavad oluliselt vähem piima kui spetsiaalselt aretatud piimalehmad.

• Maakasutus - Siin on kitsedel eelis. Nad suudavad elada ja süüa kiduramatel maadel (mägistel või põõsastunud aladel), mis ei sobi põllumajanduseks ega lehmade karjatamiseks. See muudab nad teatud piirkondades jätkusuutlikumaks valikuks.

• Veekulu - Kitsepiima veekulu on tavaliselt veidi väiksem kui lehmadel, kuid jääb siiski kordades kõrgemaks kui enamikul taimsetel jookidel (v.a mandlipiim).

Seega väidet, kas kitsepiim on imerohi, mis haigusi ravib, ei suuda teadus tõestada ega ka ümber lükata. Aga kindlasti on kitsepiim hea alternatiiv neile, kellele lehmapiim tekitab seedevaevusi või kes eelistavad kitsepiima maitset ja toitaineprofiili. 

Väide 9: Taimsed piimad on automaatselt tervislikumad.

Taimne piim pole üks toode — see on terve rahvas. Ja see rahvas on väga ebaühtlane. Eesti toitumissoovitused ütlevad väga selgelt, et piima asemel kasutatavate taimsete toodete portsjon võib olla energiaväärtuselt sarnane, kuid toitainesisaldus ei ole samaväärne – eriti valk ja teatud mikrotoitained.

Praktiline erinevus tuleb sageli valgus ja rikastamises. Veganitoitumise juhistes rõhutatakse, et veganite menüüs on olulisel kohal rikastatud tooted, sh kaltsiumiga rikastatud taimsed joogid. B12 teemal öeldakse otse: taimetoitlased ja eriti veganid vajavad sageli B12-vitamiini toidulisandina ja osa taimepõhiseid piimaasendajaid võib olla B12-ga rikastatud.

Kui tahad päriselt piima asendada, siis loogika on lihtne: vali magustamata ja rikastatud 

Väide 10: "Keskkonnajälg on kõigil piimadel enam-vähem sama."

.Suured koondandmestikud näitavad, et lehmapiima jalajälg on keskmiselt suurem eriti heitmete ja maakasutuse mõttes, ning taimsete seas on kõige suuremad vahed just veekasutuses.

Keskmised näitajad 1 liitri kohta (Our World in Data koondandmed) on näiteks sellised: süsinikuheide / maa / vesi

• Lehmapiim: 3,15 kg CO₂e | 8,95 m² | 628 L

• Kitsepiim: 5,20 kg CO₂e |4,00 m²|450 L

• Kaerajook: 0,90 kg CO₂e | 0,76 m² | 48 L

• Sojajook: 0,98 kg CO₂e | 0,66 m² | 27,8 L

• Mandlijook: 0,70 kg CO₂e | 0,50 m² | 371 L

• Riisijook: 1,18 kg CO₂e | 0,52 m² | 270 L

Mandli- ja riisijoogi veekulu on kordades suurem kui kaera- või sojajoogil. Mandlikasvatus kurnab piirkondi, kus on niigi veenappus (nt California).

Lehmapiim ja sojajook on täisväärtuslikud valgud (sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid sobivas vahekorras). Kaera-, riisi- ja mandlijoogid on aminohappeliselt disbalansis (tavaliselt on puudu lüsiinist).

Oluline mõttekoht ongi valgud ja aminohapped mis on piima koostisas väga tähtis. Valkude puhul ei loe ainult grammid, vaid ka see, millest need grammid koosnevad.

Kui vaadata keskkonnajalge 10g valgu kohta (mitte 1 liitri kohta), siis muutub pilt drastiliselt. Riisi- ja mandlijookide jalajälg "valguühiku kohta" hüppab märgatavalt kõrgemale, . amas kui soja ja lehmapiim püsivad selles vaates efektiivsemad.

• Kitsepiim 5,20 kg~1,51 kg
• Lehmapiim 3,15 kg ~0,9 kg
• Sojajook 0,98 kg ~0,3 kg 
• Kaerajook 0,90 kg ~0,9 kg 
• Mandlijook 0,70 kg ~1,4 kg  

Kuidas valida, kui sinu eesmärk on leida täisväärtuslik piimaasendaja? Siin on mõned nõuanded, mis valiku lihtsamaks teevad:

1. Vali sojajook, kui soovid piimaga sarnast valgusisaldust.

2. Vali kaerajook, kui eelistad maitset ja madalat veekasutust, kuid arvesta kiirema veresuhkru tõusuga.

3. Vali alati magustamata versioon.

4. Kontrolli rikastatust, (kaltsium ja vitamiinid B12, D2/D3)

5. Raputa pakendit, et saada kätte põhja settinud mineraalid.

Taimne jook võib olla tervislik ja keskkonnasõbralik valik, kuid ainult siis, kui tarbija teab, mida ta pakendilt otsima peab.

Väide 11: "Piim tekitab lima ja nohu."

See on üks enimlevinud müüte. 

• Tegelikkus - Teaduslikud uuringud ei ole leidnud seost piima joomise ja suurenenud limatootmise vahel hingamisteedes.
• Miks see tunne tekib? Piim on emulgeeritud vedelik (rasv ja vesi koos). Kui piim seguneb süljega, tekib suus ja kurgus korraks paksem kiht, mis tundub limana. See on aga pelgalt füüsikaline tunne kurgus, mitte päris lima kopsudes või ninas.

Väide 12: "Piim põhjustab aknet."

Siin on tõetera sees, aga see ei kehti kõigi kohta.

• Tegelikkus - Mõned uuringud on leidnud seose piima tarbimise ja akne ägenemise vahel, eriti teismelistel. Huvitaval kombel on seos tugevam just rasvatu piimaga.

• Miks? Arvatakse, et rasvatu piima töötlemisel muutub selle hormonaalne tasakaal või mõjutab see veresuhkrut (insuliini) viisil, mis stimuleerib rasunäärmeid. Kui sul on nahaprobleeme, tasub proovida piimast loobuda, et näha, kas see on sinu puhul päästik.

Väide 13: "Piimas on ohtlikke hormoone."

Inimesed kardavad sageli, et lehmi süstitakse hormoonidega, mis jõuavad meie klaasi.

• Tegelikkus: Euroopa Liidus on kasvuhormoonide (nt rBGH) kasutamine piimakarjas rangelt keelatud. Piimas on loomulikult väga väikeses koguses veise oma hormoone (nagu igas elusolendi eritises), kuid seedimise käigus lagunevad need valkudeks ja kaotavad oma bioloogilise mõju inimesele.

Väide 14: "Toorpiim on tervislikum kui pastöriseeritud piim."

Kindlasti paljud mäletavd aega kui see kõige parem piim tuli otse laudast ja inimesed on nii elanud aastasadu. Meie muutuvas maailmas muutuvad ka need tegelased, kes meie tervist kahjustada võivad. Oleme jõudnud olukorda, kus see kõige õigem piim ei pruugi olla see kõige tervislikum. Olen reastanud siia "koletised" kes nähtamatult meie joogiklaasi võivad sattuda.

Pikalt on levinud ka on uskumus, et kuumutamine hävitab piimas "kõik elusa ja kasuliku". Tegelikkus on aga see, et pastöriseerimine on vajalik turvameede, mille kasu kaalub üles minimaalsed muutused toitainetes.

• Ohutus vs vitamiinid - Pastöriseerimine (piima kuumutamine u 72 kraadini 15 sekundi jooksul) muudab piima ohutuks, hävitades ohtlikud patogeenid nagu Salmonella, Listeria, Campylobacter ja E. coli. Vitamiinide ja mineraalide kadu on seejuures minimaalne (enamasti alla 10%), mis tähendab, et piima põhiline toiteväärtus säilib peaaegu täielikult.

• Toidumürgituse risk - Toorpiima joomine on seotud märkimisväärse toidumürgituse riskiga. Kuna piim on steriilsest udarast väljudes ideaalne keskkond bakterite kasvuks, võib ka kõige puhtamas farmis toimuda nähtamatu saastumine. Bakterid on nähtamatud, lõhnatud ja maitsetud – piima välimuse põhjal ei saa kunagi öelda, kas see on ohutu.

• Riskirühmad - Erilises ohus on lapsed, vanurid ja rasedad. Lastel on immuunsüsteem alles arenev ning neil võib näiteks E. coli mürgistus põhjustada raskeid neerukahjustusi. Eakatel on aga madalam maohappesus ja nõrgem vastupanu patogeenidele.

• Puukentsefaliit - Meie regioonis on toorpiima (eriti kitsepiima) puhul väga reaalne ja praktiliselt tõestatud oht puukentsefaliit. Viirus võib levida nakatunud looma verre ja sealt otse piima. On registreeritud juhtumeid, kus terved pered on nakatunud entsefaliiti just toorpiima joomise tagajärjel. See risk kaob täielikult vaid piima kuumutamisel.

Siin ongi nüüd koht mõtisklemiseks. Kas toorpiima ehe ja hõrk maitse, kaalub üle sellega kaasnev haigustekitajate ja viiruste risk. Soovitatakse talupiima enne nautida kuumutada ja see pole ju enam see. 

Kokkuvõte

Loomne piim ei ole vaenlane. Taimne jook ei ole automaatne kangelane. Mõlemad võivad olla head valikud, kui otsustad targalt.  Millist piima eelistada sõltub siiski sinu otsusest, kas sul on eesmärk saada piimast võimalikult palju toitaineid, või on sulle tähtis vähendada keskonnamõjude jalajälge. Aga võib-olla tahad  sa kohvile lihtsalt natuke pehmust.

Ja olgu selle piimaga nagu on aga toidu joogiks on kõige parem ikkagi vesi.