Kalorit haltuun -
Kuinka paljon syödä, jotta paino todella putoaa?
1) Yksinkertaisin logiikka - kuluta enemmän kuin syöt
Kalorit eivät ole vihollisia – ne ovat valuuttaa. Kalori on energian mittayksikkö. Paino muuttuu, kun pitkällä aikavälillä syntyy:
Vaje → paino laskee
Ylijäämä → paino nousee
Tämä kuulostaa yksinkertaiselta, mutta keho sopeutuu ja "oikea elämä" tuo peliin mukaan ruokahalun, stressin, unenpuutteen, rytmin ja tottumukset. Alla olevien kaavojen avulla kuka tahansa voi laskea päivittäisen kalorinkulutuksensa ja tarpeensa, sillä kaikki ylimääräinen muuttuu ennemmin tai myöhemmin ylipainoksi. Painonpudotusta varten kaloriensaantia on rajoitettava – suositeltu vaje on noin -500 kcal päivässä.
USA:n CDC:n (terveysviranomaisen) materiaalien mukaan monilla noin 500 kcal vähennys päivässä johtaa noin 0,5 kg painonpudotukseen viikossa.
2) Kalorikaava: BMR ja TDEE
Tämän kaavan avulla voit laskea tarkemmin, mitä kehosi tarvitsee:
BMR (lepoaineenvaihdunta) = energia, jonka keho kuluttaa levossa. Yksi yleisimmistä BMR-kaavoista on Mifflin–St Jeor:
Miehet: 10 x (paino) + 6,25 x (pituus) - 5 x (ikä) + 5
Naiset: 10 x (paino) + 6,25 x (pituus) - 5 x (ikä) - 161
TDEE = BMR × aktiivisuuskerroin (päivittäinen liike + treeni). Tässä on joitakin arvioituja kertoimia:
1,2 = istuva (vähän tai ei liikuntaa)
1,375 = kevyesti aktiivinen
1,55 = kohtalaisen aktiivinen
1,725 = hyvin aktiivinen
1,9 = erittäin aktiivinen
2,3 = poikkeuksellisen/ammattilaisurheilijan taso
Esimerkki laskemisesta:
Nainen: 70 kg, 165 cm, 40 v.
BMR = 10 x 70 + 6,25 x165 - 5 x 40 - 161 = 1370 kcal/vk (pyöristettynä).
Jos elämäntapa on istuva (kerroin 1,55): TDEE = 1370 x 1,55 = 2124 kcal/vk
Vaihtoehtoinen yksinkertainen kaava
Tässä käytetään pohjana vielä yhtä aktiivisuuskerrointa 0,9 – se on energia, jonka elimistö kuluttaa itse, ilman että ihminen liikuttaa sormeakaan.
1,5 – istuva elämäntapa
1,7 – kohtalaisen aktiivinen
2,0 – erittäin aktiivinen
Tämä ei ole yhtä tarkka, mutta antaa selkeän suunnan. Esimerkkinä 70 kg aikuinen:
Lepoenergia: 70 kg (paino) x 24 (tunnit) x 0,9 (aktiivisuuskerroin) = 1512 kcal/vk
Istuva elämäntapa: 1512 x 1,5 = 2268 kcal/vk
Painonpudotustavoite: ~1500 kcal/pvä (kehoa ei saa nälkiinnyttää)
Huomaat varmasti, että näiden kahden eri laskutavan välillä on pieni ero lopullisessa luvussa. Tämä on täysin normaalia. Molemmat laskelmat ovat suuntaa antavia, ja jokainen voi itse valita, kumpaa menetelmää haluaa käyttää perustana. Tärkeintä on seurata kehitystä ja tehdä muutoksia tarvittaessa.
3) Miten jakaa kalorit päivän mittaan?
Säännöllinen rytmi auttaa välttämään kovaa nälkää ja pitää verensokerin tasaisena. Käytännöllinen suositus aterioiden jaolle on:
Aamiainen: 20–25 %
Lounas: 25–35 %
Illallinen: 25–30 %
Välipalat yhteensä: enintään 25 %
Lisäksi:
Terveen aikuisen tulisi syödä kolme kunnon ateriaa ja 1–3 välipalaa.
Aterioiden väli olisi hyvä olla noin 3–4 tuntia.
Huolehdi, ettei yöpaasto (illallisen ja aamiaisen välillä) ylitä 12 tuntia.
4) "Piilokalorit"
Klassinen virhe on unohtaa juomat ja "pikkujutut": erikoiskahvit, mehut, limsat ja "ihan pienet" napostelut voivat pyyhkiä pois tavoitellun kalorivajeen. Ole siis tarkkana siitä, mitä suuhusi laitat.