Kalorid selgeks -

 kui palju süüa, et kaal päriselt liiguks?

1) Kõige lihtsam loogika: kuluta rohkem, kui tarbid

Kalorid ei ole vaenlane – need on valuuta. Kalor on energiaühik. Kaal muutub siis, kui pikema aja jooksul tekib:

• Defitsiit → kaal langeb

• Ülejääk → kaal tõuseb

See kõlab lihtsana, aga keha kohaneb ja "päris elu" lisab mängu isu, stressi, unepuuduse, rütmi ja harjumused. Allolevate valemite abil saab igaüks välja arvutada oma päevase energiakulu ja vajaduse, sest kõik ülejääv muutub varem või hiljem ülekaaluks. Kaalulangetuseks tuleb energiatarbimist piirata – soovitatav defitsiit on umbes -500 kcal päevas.

USA CDC (terviseameti) materjalide kohaselt tagab 500 kcal vähendamine päevas paljudele umbes 0,5 kg kaalulanguse nädalas.

2) Kalorivalem: BMR ja TDEE

• Mehed: BMR = 10×kaal + 6.25×pikkus − 5×vanus + 5

• Naised: BMR = 10×kaal + 6.25×pikkus − 5×vanus − 161

TDEE = BMR × aktiivsustegur (päevane liikumine + trenn)  ja siin on välja toodud  mõned umbkaudsed aktiivsustegurid: (kehtivad mõlema valemi puhul)

• 1,2 = istuva (vähän tai ei liikuntaa)
• 1,375 = kevyesti aktiivinen
• 1,55 = kohtalaisen aktiivinen
• 1,725 = hyvin aktiivinen
• 1,9 = erittäin aktiivinen
• 2,3 = poikkeuksellisen/ammattilaisurheilijan taso

Näide kuidas arvutada: 

Naine: 70 kg, 165 cm, 40 a BMR = 10×70 + 6.25×165 − 5×40 − 161 = 700 + 1031.25 − 200 − 161 = 1370 kcal/päev (ümardatult) Kui eluviis on istuv, nt 1.5:

TDEE = 1370 × 1.5 = 2055 kcal/päev

 Alternatiivne lihtne valem

Siin on veel üks lihtsan valem oma kalorivajaduse arvutaiseks, see ei ole küll nii täpne aga selge suuna annab küll. Siin võetakse "põhjaks" veel üks aktiivsustegur 0.9 -see in see energia mille organism kulutab ise ilma, et inimene sõrmegi liikutaks

• 1,5 – istuv eluviis

• 1,7 – mõõdukalt aktiivne

• 2,0 – väga aktiivne

70 kg täiskasvanu 

• puhkeenergia: 70(kehakaal) × 24 (tunnid ööpäevas)× 0.9 (aktiivsus tegus) = 1512 kcal/päev

• istuv eluviis: 1512 × 1.5 = 2268 kcal/päev

• kaalulangetuse eesmärk: ~1500 kcal/päev (keha ei tohi jätta nälga)

See on lihtsustatud hinnang, aga aitab inimestel aru saada, miks liikumine "avab kaloriruumi": mida rohkem kulutad, seda vähem peab toit olema "mikroports". (Ja närv jääb ka alles.)

Sama loogika kehtib ka suurema kehakaalu puhul – numbrid muutuvad, põhimõte jääb.

Kindlasti märkasid, et nende kahe arvutusmeetodi lõpptulemused on veidi erinevad. See on täiesti normaalne. Mõlemad arvutused on suunda andvad ning igaüks saab ise valida, millise meetodi aluseks võtab. Kõige tähtsam on jälgida enesetunnet ja tulemusi ning vajadusel muudatusi teha. 

3) Kuidas kalorid päeva peale jagada?

Regulaarne rütm aitab vältida "suurt nälga", hoita veresuhkru taseme ühtlasena ja vältida kõrgeid tippe - nii ülemisi kaui ka alumisi. Üks väga praktiline soovitus kalorite jaotuseks toidukordade vahel on:

• hommikusöök 20–25%

• lõunasöök 25–35%

• õhtusöök 25–30%

• vahepalad kokku kuni 25%

Lisaks:

• terve täiskasvanud inimene peaks päevas sööma kolm korraliku söögikorda ja sinna lisaks 1-3 vahepala 

• toidukordade vahe võiks olla kuni 3–4 tundi.

• tähtis on jälgida, et ka paastuaeg (õhtusöögi ja hommikusöögi) vahel ei oleks pikem kui 12 tundi. 

4) "Salakalorid" (mis rikuvad defitsiidi ära ilma, et aru saaksid)

Üks klassikaline koht, kus inimesed kogemata "üle" lähevad, on joogid ja "pisiasjad": kohvijoogid, mahlad, magusad joogid, näksid "ainult natuke". 

Ole siis tähelepanelik mida sa suhu pistad. siit saate lugeda huvitavaid fakte soola kohta